Peraturan dan Cara Bermain Rounders

Peraturan Permainan : Permainan dimainkan oleh 2 regu, tiap regu berjumlah 9-12 orang Lama permainan ditentukan oleh "inning" (satu kali menjadi regu pemukul dan satu kali menjadi regu penjaga) Pergantian tempat

Push Up

Gerakan Push Up Yang Benar: Sikap awal berbaring telungkup dengan kedua telapak tangan dan ujung kaki menjadi tumpuan Posisi tangan agak lebar di lantai, dan kaki bertumpu pada ujung jari, sehingga tubuh bisa ditopang dengan sempurna selurus mungkin.

Futsal

Permainan Sepak Bola versi baru yang sekarang banyak di gemari oleh semua kalangan baik laki -laki maupun perempuan ini adalah FUTSAL, selain mudah untuk memainkanya lapangan futsal juga cukup menggunakan halaman sekolah karena ukuran lapangan futsal tidak jauh beda dengan ukuran lapang basket dengan waktu 2x20 menit

Renang

Renang gaya bebas

Selasa, 09 September 2014

POSISI PEMAIN BASKET


Untuk membentuk tim yang bagus dan mencetak kemenangan tentunya harus dipilih pemain yang handal dan mempunyai keahlian. Posisi pemain merupakan hal penting yang perlu diperhatikan agar tercipta tim yang baik. Berikut ini akan dijelaskan mengenai posisi pemain basket :
  • Guard : pemain depan yang bertanggungjawab mencetak angka dan menerobos pertahanan lawan. Ada 2 macam guard, yaitu :
  1. Point Guard : pemain yang memegang kendali untuk menyerang ke daerah lawan, untuk posisi point guard ini biasanya dipilih pemain yang bertubuh lebih kecil.
  2. Shooting Guard : pemain ini bertugas untuk mencetak angka, untuk posisi ini biasanya dipilih pemain yang lincah dan mempunyai keahlian shooting yang akurat.
  • Centre : pemain paling penting dalam tim basket yang bertugas untuk menyerang, memasukkan bola, dan menjaga ring agar tim lawan tidak bisa memasukkan bola, untuk posisi ini biasanya dipilih pemain yang memiliki tubuh dan loncatan tinggi serta memiliki keseimbangan yang baik agar tidak mudah runtuh saat dihadang lawan. 
  • Forward : pemain belakang yang bertangggung jawab untuk menjaga pertahanan. Macam-macam forward diantaranya :
  1. Small Forward : pemain yang dipilih untuk posisi ini biasanya harus memiliki kecepatan lebih dari centre dan forward. Small forward membantu forward lainnya untuk merebut bola.
  2. Power Forward : pemain untuk posisi ini harus pandai dalam mempertahankan ring dan bekerja sama dengan centre.


Baca Juga : 
BOLA BASKET
TEKNIK DASAR BOLA BASKET
 

Senin, 08 September 2014

CARA MENGHITUNG KEBUTUHAN NUTRISI ATLET

Gizi dan nutrisi merupakan zat organik yang terdapat dalam makanan yang nantinya digunakan oleh tubuh dalam proses pertumbuhan dan pemeliharaan kesehatan. Sebagai atlet, latihan yang rutin sangat diperlukan untuk menghadapi suatu kompetisi atau perlombaan. Untuk menunjang  latihan yang berkualitas diperlukan juga nutrisi yang tepat.

Nutrisi yang tepat harus memenuhi unsur nilai gizi, mineral, vitamin dan cairan. Kekurangan unsur- unsur tersebut, akan menyebabkan atlet kehilangan konsentrasi, kelelahan , mudah kram otot dan nafas pendek.

Seorang pakar gizi FIFA, mengemukakan perumusan untuk menghitung kebutuhan nutrisi. 


Rumusnya adalah :

Tinggi Badan (cm) x Nilai Bilangan = Kebutuhan Tenaga (kalori)

Nilai Bilangan :
  • 18 = frekwensi latihan 1-2 x seminggu
  • 20 = frekwensi latihan 3-4 x seminggu
  • 22 = frekwensi latihan 1-2 jam sehari
  • 24 = frekwensi latihan 3-4 jam sehari
  • 28 = frekwensi latihan 5-6 jam sehari
Misal : Seorang atlet dengan tinggi 160 cm melakukan latihan 3-4 mingggu, maka kalori yang ia butuhkan adalah :    

Tinggi Badan (cm) x Nilai Bilangan = Kebutuhan Tenaga (kalori)
           160                 x         20              =             3200 

Jadi kebutuhan nutrisi atlet tersebut adalah 3200 kalori.

Rabu, 26 Desember 2012

LARI


Atletik merupakan gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat dikelompokkan menjadi Lari, Lempar, Lompat. Kata atletik berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti "kontes". Induk organisasi untuk olahraga atletik Indonesia adalah  PASI  ( Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ). 


PERINCIAN NOMOR-NOMOR ATLETIK
Nomor lari dibagi menjadi 3 bagian, yaitu lari jarak pendek, menengah, dan jauh. Pembahasannya adalah sebagai berikut : 

1. Lari Jarak Pendek    

Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m - 400 m. Kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil dari kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus lancar dan efisien, hal ini sangat diperlukan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi.

Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro dibanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10 kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan atau bakat bukan dibuat.

Suatu analisa struktural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses biomekanika, biomotor, dan energetic.

Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :
1. tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive) 
2. tahap percepatan (acceleration) 
3. tahap tansisi/perobahan (transition) 
4. tahap kecepatan maksimum (speed maximum)
5. tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)
6. finish 

Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.


Urutan Gerak Keseluhan  

Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap topang yang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong, serta tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan atau recovery.
  • Tahap Topang (support phase), bertujuan untuk memperkecil penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Bila dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot). 
  • Tahap Melayang (flaying phase), bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. Bila dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki diayun bergerak ke depan dan ke atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah).



2. Lari Jarak Menengah 

Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1.500 m, dan 3.000 m) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek, pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak. Pada lari jarak 1.500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. 

A. Beberapa hal  yang harus dlperhatikan dalam lari jarak 1500 m diantaranya :  
  • Badan harus selalu kendur selama lari.  
  • Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat. 
  • Badan agak condong ke depan.
  • Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus sesuai dengan panjang tungkai.
  • Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah. 
  • Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah. 

B. Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah

Pada lari jarak menengah terdapat 5 faktor penting yang dijadikan prinsip dasar dalam berlatih, diantaranya sebagai berikut :

  • Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan kompak dan harmonis. 
  • Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak. 
  • Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal mungkin. 
  • Pertimbangan langkah (space judgment), yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan langkah yang sedang berjalan. 
  • Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari.

Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah

Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau lari jarak pendek sama dengan petunjuk (pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition running), dapat dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih banyak.
1. Lari Jarak Menengah 800 m 
  • Berlari menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m dengan kecepatan yang lebih lambat dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini berguna untuk meningkatkan stamina, menguatkan otot, dan organ tubuh lainnya. 
  • Berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2.000 m dengan kecepatan ±1/2 dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan. 
  • Berlari dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan ± 3/4 dari kecepatan lari 800 m dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini dimaksudkan untuk memelihara stamina. 
  • Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan. 
2. Lari Jarak Menengah 1.500 m 
  • Berlari menempuh jarak 2.000 m sampai 3.000 m dengan kecepatan lebih lambat dan kecepatan lari 1.500 m. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan, menguatkan otot-otot dan organ tubuh lainnya. 
  • Belari menempuh jarak 2.000 m, 2.400 m, dan 3.000 m dengan kecepatan ± 1/2 dari kecepatan waktu lari 1.500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan. 
  • Berlari menempuh jarak 2.000 m sampai 2.400 m, dengan kecepatan ± 3/4 dan kecepatan lari 1.500 m dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk memelihara stamina. 
  • Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan.
3. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan Fartlek
  • Lari secara terus menerus. Latihan ini memperbaiki keseimbangan antara pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung. Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak terlalu bergelombang, jarak ± 5 sampai 20 km, dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah yang sedang, tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba.
  • Lari dengan kecepatan dan jarak bervariasi. Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang lain. Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10-12 km, diutamakan lari dengan kecepatan lambat. Walaupun demikian, lari-Iari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200- 600 m), lari cepat (100-150 m), Iari dipercepat (25-50 m), dan lari naik turun (46-80 m). Lari dengan variasi yang berganti-ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.
3. Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh atau sering kita sebut dengan marathon, olahraga ini dilakukan dalam lintasan yang berjarak 3.000 m ke atas, 5.000 m, 10.000 m, sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali start dan finish, ketahanan fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Semakin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga semakin makin kecil. 


Lari Manumbuhkan Rasa Senang
Banyak sekali manfaat lari. Tetapi resiko juga ada jika dilakukan tak sesuai dengan aturan kesehatan. Seperti apa aturan tersebut?Lari adalah olahraga yang menyehatkan, murah, dan tidak butuh perlengkapan rumit. Olahraga ini bisa dilakukan oleh siapa pun, tua muda, kaya dan miskin. 
 
Menurut penelitian ilmuwan, lari pagi dapat mencegah penyakit stress dan depresi. Dr. Keith W. Johnsgard, seorang pelari marathon, psikolog, dan penulis buku the Exercise Prescription for Depression and Anxiety, mengatakan bahwa peningkatan aliran darah dapat membuat kita lebih tenang menghadapi stress dan meregangkan otot-otot. Selain itu para ahli percaya bahwa pengeluaran beta-endorphin selama berlari bisa membantu meningkatkan mood (semangat). 

Menurut hasil penelitian Universitas Melbourne, Australia, wanita hamil yang kerap berolahraga lari jarang gelisah, kondisi psikologi baik, begitu juga pikirannya. Tentu saja jika ingin melakukan hal ini saat hamil harus meminta nasihat dokter terlebih dahulu.



Jangan Terlalu Jauh

Penelitian medis terbaru mengatakan bahwa para pecinta olahraga lari jarak jauh, seperti maraton, harus menambah konsumsi gizinya bila tidak mau menderita kerusakan tulang. Karena, ilmuwan Inggris baru-baru ini menemukan bukti bahwa lari jarak jauh bisa menyebabkan kerusakan tulang.

Pada banyak kasus, para pelari jarak jauh memiliki tulang yang lebih lemah dibanding tulang kebanyakan orang. 

Tim ilmuwan dari University of East London telah melakukan riset pengukuran terhadap kepadatan tulang belakang dan pinggul pada 52 perempuan yang dalam satu minggu berlari sejauh lima hingga 70 km. Semua partisipan yang berusia antara 18 dan 44 tahun itu sama-sama belum memasuki masa menopause. Para peneliti juga mendata jenis makanan apa saja yang mereka konsumsi selama satu minggu, yakni mencakup kandungan nutrisi dan mineral, seperti magnesium dan kalsium. Nutrisi ini sangat besar peranannya terhadap pertumbuhan kesehatan tulang. Mereka juga mendata faktor lain yang berpengaruh pada tulang, yaitu bobot tubuh, siklus menstruasi, atau konsumsi hormon tambahan.

Hasilnya, perempuan yang lebih banyak berlari justru memiliki massa tulang lebih rendah dibanding mereka yang jarak tempuh larinya lebih lecil. Ada sejumlah kecil massa tulang yang berkurang dalam setiap jarak tempuh 10 km.
Menurut dr. Melanie Burrows, pemimpin riset tersebut, para atlit yang banyak melakukan olah tubuh seperti senam, angkat berat, dan bola voli, dimana tubuh melakukan dorongan 10 kali lipat dari berat badan, mempunyai massa tulang lebih tinggi dibanding dengan yang melakukan dorongan yang hanya lima sampai sepuluh kali berat badan. Aktivitas terakhir itu termasuk di dalamnya lari jarak jauh.
Walaupun aktivitas lari banyak melibatkan banyak gerakan kaki yang menahan berat badan di tanah, ternyata besar dorongan yang ditimbulkan lebih kecil dan tidak mampu merangsang pertumbuhan tulang. “Diperlukan lebih banyak aktivitas atau gerakan tubuh yang lebih keras lagi untuk menurunkan hubungan eksak antara lari jarak jauh dengan rendahnya masa mineral tulang,” ujar Burrows.
Kesalahan yang sering dilakukan oleh para pelari  jarak jauh adalah diet ketat. Biasanya, para pelari maraton suka menjaga penampilan. Mereka termakan oleh mitos bahwa seorang pelari seharusnya bertubuh ramping dan kurus. Lebih dari itu tubuh ramping identik dengan kelincahan dan mengurangi beban di waktu berlari. “Padahal saat kita berlari, terlebih lari jarak jauh, kita mengeluarkan lebih banyak energi dibanding kebanyakan orang,” kata Burrows.
 
Jadi, jika Anda ingin lari sehat, tempuhlah jarak yang tidak terlalu jauh namun lakukan secara teratur. Jangan lupa, imbangi dengan mengonsumsi gizi yang tepat. Jika ini semua dilakukan, Anda akan mendapat manfaat lari dan menghindari dari kerapuhan tulang sejak dini.


Download Materi :

 klik icon download dibawah ini
 https://drive.google.com/file/d/0B1fqMBqwf8xRcTU2cVhWOUxxSUk/edit?usp=sharing




BACA JUGA :
Lari Estafet


Selasa, 25 Desember 2012

LARI ESTAFET

1. Pengertian Lari Estafet
Lari estafet merupakan salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang dilakukan secara bergantian. Lari ini dilakukan bersambung dan bergantian membawa tongkat dari garis start hingga ke garis finish. Di dalam satu regu lari estafet terdapat 4 orang pelari. Di dalam lari estafet ada hal khusus yang tidak akan ditemui pada lari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari pertama ke pelari berikutnya.
Start yang digunakan dalam lari estafet untuk pelari pertama menggunakan start jongkok, sedangkan untuk pelari kedua, ketiga, dan pelari yang keempat menggunakan start melayang. Jarak lari
estafet yang sering diperlombakan dalam atletik baik untuk putra maupun putri adalah 4 x 100 m atau 4 x 400 m. Dalam melakukan lari estafet bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.


2. Sejarah Lari Estafet
Lari estafet dimulai dari bangsa Aztek, Inka, dan Maya. Dahulunya, lari estafet bertujuan untuk meneruskan berita. Di Yunani, estafet obor diselenggarakan dalam hubungannya dengan pemujaan leluhur dan untuk meneruskan api keramat ke jajahan-jajahan baru. Tradisi api olimpiade berasal dari tradisi Yunani tersebut.

Lari estafet 4 x 100 m dan 4 x 400 m bagi pria sekarang ini, pertama-tama diselenggarakan pada olimpiade tahun 1992 di Stockholm. Estafet 4 x 100 m bagi wanita sejak tahun 1928 menjadi olimpiade dan 4 x 400 m dilombakan sejak tahun 1972.

3. Peraturan Lari Estafet 
Setiap pelari mempunyai peran penting dalam lari estafet. Kekompakan dan irama lari pun harus selalu dijaga. Dalam jarak tempuh 4 x 100 m, pelari dilarang untuk menjatuhkan tongkat estafet. Jadi harus benar-benar dilatih bagaimana cara mengoper tongkat. Sebab jika terjatuh, peserta lari akan langsung didiskualifikasi. 

Berbeda halnya dengan lari estafet dengan jarak tempuh 4 x 400 m. Dikarenakan jarak tempuh yang lebih jauh, maka peraturannya juga lebih mudah. Peserta lari boleh menjatuhkan dan mengambil kembali tongkat estafet yang terjatuh. Tetapi resikonya adalah kalah. Karena ketika peserta lari mengambil tongkat, maka dipastikan peserta tersebut akan jauh tertinggal dari peserta yang lain.


4. Tongkat Estafet
           
Tongkat estafet merupakan benda yang diberikan secara bergilir dari satu peserta ke peserta lari lainnya dalam satu regu. Oleh sebab itu, tongkat ini bukan sembarang tongkat. Ukurannya dibuat sesuai dengan panjang genggaman pelari pada umumnya.

Ukuran tongkat yang dipakai pada lari estafet ialah :

Panjang tongkat   : 29-30 cm

• Diameter tongkat : 3,81 cm (dewasa) dan 2,54 cm (anak-anak)

• Berat tongkat       : 50 gr

Memegang tongkat estafet harus dilakukan dengan benar. Tongkat dapat dipegang oleh tangan kiri atau kanan. Setengah bagian dari tongkat dipegang oleh pemberi tongkat, ujungnya lagi akan dipegang oleh penerima tongkat estafet berikutnya. Untuk pelari pertama, tongkat estafet harus dipegang dibelakang garis start dan tidak menyentuh garis start. 

5. Teknik Pergantian Tongkat Estafet
Perlombaan lari estafet mengenal dua cara pergantian tongkat, yaitu :

a. Teknik penerimaan tongkat dengan cara melihat (visual)

Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari sambil menolehkan kepala untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya. Penerimaan tongkat dengan cara melihat biasanya dilakukan pada nomor 4 x 400 m.

b. Teknik penerimaan tongkat dengan cara tidak melihat (non visual)

Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari tanpa melihat tongkat yang akan diterimanya. Cara penerimaan tongkat tanpa melihat biasanya digunakan dalam lari estafet 4 x 100 m.

Dilihat dari cara menerima tongkat, keterampilan gerak penerima tongkat tanpa melihat lebih sulit dari pada dengan cara melihat. Dalam pelaksanaannya, antara penerima dan pemberi perlu melakukan latihan yang lebih lama melalui pendekatan yang tepat.




6. Teknik Pemberian dan Penerimaan Tongkat Estafet 
Prinsip lari estafet ialah berusaha membawa tongkat secepat-cepatnya yang dilakukan dengan memberi dan menerima tongkat dari satu pelari ke pelari lainnya, supaya bisa melakukan teknik tersebut, pelari harus menguasai keterampilan gerak lari dan keterampilan memberi serta menerima tongkat yang dibawanya.

Dalam beberapa perlombaan lari estafet, seringkali suatu regu dikalahkan oleh regu lainnya hanya karena kurang menguasai keterampilan gerak menerima dan memberikan tongkat dari satu pelari kepada pelari yang lainnya. Bahkan, seringkali suatu regu didiskualifikasi hanya karena kurang tepatnya penerimaan dan pemberian tongkat.

Perlombaan lari estafet mengenal dua cara pemberian dan penerimaan tongkat, yaitu :

a. Teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari bawah

Teknik ini dilakukan dengan cara pelari membawa tongkat dengan tangan kiri. Sambil berlari atlet akan memberikan tongkat tersebut dengan tangan kiri. Saat akan memberikan tongkat, ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. Sementara itu, tangan penerima telah siap dibelakang dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Ibu jari terbuka lebar, sementara jari-jari tangan lainnya dirapatkan.

b. Teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari atas

Teknik ini dilakukan dengan cara mengayunkan tangan dari belakang ke depan, kemudian dengan segera meletakan tongkat dari atas pada telapak tangan penerima. Pelari yang akan menerima tongkat mengayunkan tangan dari depan ke belakang dengan telapak tangan menghadap ke atas. Ibu jari di buka lebar dan jari-jari tangan lainnya rapat.

Ada sebuah cara yang dapat dilakukan dalam lari estafet agar tongkat estafet tidak jatuh saat diberikan pada peserta lain, yaitu pelari yang memegang tongkat estafet, memegang tongkat estafet dengan tangan kiri dan memberikannya juga dengan tangan kiri, penerima tongkat bersiap menerima tongkat dengan tangan kanan.

7. Hal-hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet
Hal-hal yang harus diperhatikan dalam lari estafet, adalah sebagai berikut :
  • Pemberian tongkat baiknya dilakukan bersilang, pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada tangan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 menerima atau memegang tongkat dengan tangan kiri atau sebaliknya. 
  • Penempatan pelari sebaiknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing-masing pelari. Misalnya, pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam tikungan. Pelari 2 dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik. 
  • Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat. 
  • Sesudah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing.

8. Peraturan Perlombaan 
Adapun peraturan perlombaan dalam olahraga lari estafet, sebagai berikut :
  • Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 m dan bagi pelari estafet 4 x 100 m ditambah 10 m prazona. Prazona adalah suatu daerah dimana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi di sini tidak terjadi pergantian tongkat. 
  • Setiap pelari harus tetap tinggal di jalur lintasan masing-masing meskipun sudah memberikan tongkatnya kepada pelari berikutnya. Apabila tongkat terjatuh, pelari yang menjatuhkannya harus mengambilnya. 
  • Dalam lari estafet, pelari pertama berlari pada lintasannya masing-masing sampai tikungan pertama, kemudian boleh masuk ke lintasan dalam, pelari ketiga dan pelari keempat menunggu di daerah pergantian secara berurutan sesuai kedatangan pelari seregunya.
    


Download Materi :

 klik icon download dibawah ini




BACA JUGA :
Lari

Kamis, 20 Desember 2012

TEKNIK DASAR FUTSAL

Dalam olahraga futsal ada beberapa elemen dasar yang harus anda pahami, secara umum futsal hampir mirip dengan bermain sepak bola konvensional. Akan tetapi, ada beberapa hal yang perlu dilakukakan dengan keahlian khusus. 
Berikut ini teknik-teknik dasar dalam futsal yang wajib harus di kuasai oleh setiap pemain futsal :

1. Kontrol Bola
Teknik mengontrol bola dalam permainan futsal bisa dilakukan dengan memakai kaki bagian dalam, kaki bagian luar dan telapak kaki sebelah depan dengan memanfaatkan sol sepatu. Teknik mengontrol bola dengan sol sepatu dalam futsal sangat penting sehingga harus dikuasai oleh setiap pemain.

2. Passing / Pengumpan
passing kaki bagian dalam
Umpan atau passing bisa dilakukan dengan menggunakan beragam sisi kaki, yaitu menggunakan kaki bagian dalam, kaki bagian luar, ujung kaki, tumit, atau sisi bawah. Akan tetapi, yang paling baik adalah menggunakan kaki bagian dalam dengan arah mendatar atau passing panjang yang menyusur tanah, sebab umpan / passing akan mempunyai akurasi paling baik dalam permainan futsal. 

3. Dribling / Menggiring
Untuk mengecoh pemain lawan dalam sebuah permainan futsal, seorang pemain futsal harus mempunyai keahlian dalam menggiring bola.


Ada beberapa teknik dalam menggiring bola yang harus dikuasai dalam bermain futsal, berikut ini beberapa teknik dalam menggiring bola pada permainan futsal : 

  Dribbling menggunakan kaki bagian luar
Dengan teknik ini bila menggunakan kaki kanan pemain futsal dapat mengecoh ke sebelah kiri lawan atau sebaliknya. Namun, teknik ini tidak bisa mengecoh lawan ke sebelah kanan bila menggunakan kaki kanan, dan sebaliknya.
Dribbling menggunakan kaki bagian dalam
Dengan teknik ini pemain futsal dapat mengecoh lawan ke sebelah kanan lawan apabila menggunakan kaki kanan atau sebaliknya. Namun, teknik ini tidak bisa mengecoh lawan ke sebelah kiri bila menggunakan kaki kanan, dan sebaliknya.
Dribbling menggunakan bagian punggung kaki
Dribbling ini menggunakan bagian punggung kaki dengan arah lurus jika tidak ada lawan yang menghalangi. Namun, teknik ini kurang efektif untuk mengecoh lawan ke sebelah kiri atau sebelah kanan sebab gerak yang terbatas.
 

 4. Menendang Keras ( Shooting )
Teknik menendang keras yang efektif dalam permainan futsal adalah menendang bola dengan memakai ujung kaki atau sepatu dan dengan punggung kaki, dengan ujung kaki / sepatu ini bola akan melesat cukup kencang dan bola juga akan tetap bergerak lurus. Namun, teknik ini harus dilakukan dengan pemain yang mempunyai skill tinggi dan sudah terlatih, sebab teknik ini mempunyai kesulitan bola yang tidak bisa di baca arahnya. Teknik dengan punggung kaki ini sudah biasa dan banyak di lakukan dalam permainan sepakbola sehingga dapat dengan mudah di lakukan di dalam permainan futsal.
shooting dengan punggung kaki


shooting dengan ujung kaki

5. Kecepatan
Ciri dari permainan futsal adalah kecepatan, maka pemain futsal dituntut cepat dalam mengalirkan bola, bergerak mencari ruang untuk menerima umpan, dan bereaksi, karena dengan pergerakan yang cepat, seorang pemain futsal akan bisa mengecoh lawan dan dalam melakukan penjagaan serta juga dapat dengan cepat menyusun formasi baik itu ketika melakukan penyerangan ataupun ketika bertahan. Oleh sebab itu kecepatan wajib dikuasai sebagai salah satu teknik dasar futsal.

6. Fisik
Dalam permainan futsal ini dituntut untuk banyak bergerak, berlari dengan kecepatan dan kekuatan maka diperlukan fisik yang bugar, sebab tanpa fisik yang baik sangat sulit seorang pemain futsal menjalani pertandingan dengan tempo tinggi.


Semua teknik dasar futsal bisa dikuasai dengan sering berlatih, tanpa latihan teknik dasar futsal tidak akan dikuasai dengan sempurna.



Download Materi :

 klik icon download dibawah ini



BACA JUGA :
Futsal

Rabu, 05 Desember 2012

TEKNIK DASAR BOLA BASKET

A. Passing 

Salah satu teknik dasar bola basket yang wajib dikuasai oleh seorang pemain basket adalah cara melakukan passing atau mengumpan.


 Macam-macam passing :

  • Chest Pass : operan dada yang umum dipakai bila tidak ada pemain bertahan diantara pengoper dan rekan satu timnya. Cara melakukan operan ini adalah dengan memegang bola setinggi dada dan dekat dengan badan. Siku ditekuk dan jari-jari terbuka memegang bola. Ketika bola dilepaskan, lengan dan tangan diluruskan dengan telapak menghadap ke luar.
  • Bounce Pass : gerakan dasar operan pantul hampir sama dengan operan dada meskipun situasi saat dilakukannya berbeda. Operan pantul sering dilakukan pada permainan privot saat pengoper mengoper ke teman satu timnya yang dijaga dari belakang, atau dalam situasi dimana operan dada tidak bisa dilakukan.
  • Overhead Pass : Operan ini biasanya dilakukan untuk melempar bola ke daerah post tinggi dan rendah, atau sebagai lemparan yang mengawali serangan cepat setelah bola memantul, atau saat lemparan ke dalam.
  • Baseball pass : Operan jarak jauh yang dilakukan dari lebih setengah panjang lapangan. Operan ini tidak terlalu akurat namun berguna pada serangan cepat.
  • Behind the back pass: Operan ini dianggap operan angan-angan, namun sekarang sudah menjadi senjata menyerang yang umum. Keunggulan umpan ini yaitu lawan tidak mengetahui sasaran yang ingin dituju. 

B. Dribbling

Dilihat dari strategi dan taktik permainan, dribbling merupakan teknik dalam bola basket yang dapat mendukung terciptanya angka. Banyak manfaat yang dihasilkan melalui dribble. Menurut Aip Syarifuddin dan Muhadi “tujuan dribbling adalah (1) lebih cepat menuju ke daerah lawan dalam usaha memasukkan bola ke dalam keranjang lawan, (2) lebih mudah menyusup dan menerobos ke daerah pertahanan lawan, dan untuk mengacaukan pertahanan lawan dan, (3) permainan lawan menjadi tidak berkembang, sehingga permainan menjadi terhambat”.

Banyak manfaat yang dihasilkan dari dribble yaitu lebih cepat menuju ke keranjang lawan, untuk menerobos pertahanan lawan, untuk mengendalikan permainan. Akan tetapi disisi lain, mendribble bola secara berlebihan juga tidak baik untuk kepentingan timnya. Seperti diutarakan Wissel Hal “jika anda mendribble terlalu banyak, maka tim cenderung tidak bergerak, ini memudahkan lawan untuk menghadangnya”. Maksudnya, mendribble bola berlebihan akan memudahkan pihak lawan untuk menjaga teman seregunya karena tidak bergerak. Tidak menutup kemungkinan dribble yang berlebihan akan mudah direbut lawan dan pihak lawan akan dapat melakukan serangan balik.
Dribble bisa dilakukan dengan baik jika menguasai teknik yang baik dan benar. Untuk memperoleh kualitas dribble yang baik maka seorang pemain harus memahami dan menguasai teknik dribble. Soebagio Hartoko memberikan petunjuk cara melakukan dribble sebagai berikut:
  • Peganglah bola dengan kedua tangan yang relax, tangan kanan di atas bola, sedang tangan kiri menjadi tempat terletaknya bola.
  • Berdirilah seenaknya dengan kaki kiri agak sedikit di depan kaki kanan
  • Condongkan badan ke depan mulai dan pinggang.
  • Mulai pantulkan bola dengan tangan kanan, (sebagai permulaan sebaiknya mata masih melihat bola).
  • Gerakan lengan hampir sepenuhnya.
  • Jangan memukul bola dengan telapak tangan, tetapi pantulkan (tekankan) dengan jari-jari dibantu dengan gerakan pergelaragan tangan.
  • Jinakkan bola dengan sedikit mengkuti bergeraknya ke atas sebentar dengan jari-jari dan pergelangan tangan, kemudian dipantulkan kembali.
  • Setelah rahasia gerak, watak dan irama dari pantulan dapat dirasakan (get the feeling) dengan sikap berdiri ditempat, memulailah dengan bergerak maju.
  • Mulailah jangan melihat bola, dan percepatlah gerak.
  • Kemudian menggiring dengan agak rendah, rendah, maju, mundur cepat, secepatnya, berliku, berkelok dengan nntangan dan lawan
Petunjuk cara melakukan dribble tersebut wajib dipahami dan dikuasai setiap pemain bola basket agar diperoleh kualitas dribble yang baik dan benar. Di dalam pelaksaaaannya dribble dapat dilakukan dengan dribble bola tinggi dan dribble bola rendah, Hal ini didasarkan pada kebutuhannya dalam permainan. Seperti dikemukakan A. Sarumpaet “sesuai dengan kebutuhannya jenis dribble ada dua cara yaitu: “(1) dribble bola tinggi (setinggi pinggang), (2) dribble bola rendah (setinggi lutut)”. Dribbling bola setinggi pinggang digunakan untuk kebutuhan maju cepat ke depan lurus. Sedangkan dribble readah digunakan untuk menerobos atau berbelok-belok sainbil mengontrol bola".


C. Shooting ( tembakan )

Shooting (menembak) merupakan keahlian yang sangat penting dalam olahraga basket. Untuk lebih jelas tentang shooting, berikut ini akan dijelaskan secara singkat hal-hal yang berkaitan dengan shooting ini.

1.  Hal-hal yang perlu diperhatikan pada saat tembakan.
 

Menurut Wissel, hal-hal yang perlu diperhatikan secara umum pada saat melaksanakan tembakan adalah sebagai berikut :

1.1. Pandangan (Sight)
Pusatkan mata pada ring, tujukan hanya pada sisi muka lingkaran untuk semua jenis tembakan kecuali untuk tembakan pantulan. Pakai tembakan samping bila ada pada posisi 45 derajat dari papan ring. Untuk tembakan sisi, tujukan pada puncak dekat kotak pada papan ring. Lalu pandang sasaran secepatnya dan jaga mata terfokus padanya hingga mencapai sasaran dan mata jangan mengikuti gerakan bola, konsentrasi pada target mengurangi gangguan, seperti teriakan, lambaian handuk, tangan lawan, atau pelanggaran keras.

1.2. Posisi Tangan
Untuk shooting adalah penting dalam menempatkan bola pada tangan tepat dibelakang bola dan juga penting menempatkan tangan yang tidak menembak dibawah bola sebagai penjaga keseimbangan. Posisi ini disebut block and tuck. Lalu tangan menembak secara langsung dibelakang bola, jari telunjuk pada titik tengah kemudian bola melepaskan pada jari telunjuk tepat berada di kutub atau tanda lain pada bagian tengah bola, supaya kontrol dan sentuhan ujung jari yang sudah terbangun dapat menghasilkan lemparan yang lembut tapi tepat.

1.3. Persejajaran Siku Dalam
Pegang bola didepan dan diatas bahu untuk menembak, diantara telinga dan bahu, pertahankan siku-suku didalam dan pada saat siku menembak, bola sejajar dengan basket dan selanjutnya letakkan tangan di belakang bola dan gerakkan siku kedalam semampu anda.

1.4. Irama Menembak
Menembak merupakan singkroniasi antara kaki, siku tembak, kelenturan pergelangan dan jari tangan. Tembakan boleh dengan halus, bersamaan dengan gerakan mengangkat yang ritmis. Kekuatan inti dan ritme tembakan berasal dari gerakan naik turun kaki. Awali dengan lutut sedikit lentur, tekuk lutut dan kemudian rentangkan sepenuhnya didalam gerakan naik turun pada saat kaki terentang sepenuhnya, punggung dan bahu terentang ke arah atas dan ketika tembakan dimulai dari tengah mengimbang ketangan menembak.
2. Teknik-teknik dasar menembak (Shooting) - Permainan bola basket

Menurut Wissel, secara umum teknik dasar shooting itu ada tujuh jenis yaitu :
  • Tembakan satu tangan  (One-hend Set Shot) 
  • Lemparan bebas  (Free thouw) 
  • Tembakan sambil melompat (jum Shoot) 
  • Tembakan tiga skor (Three pount shot) 
  • Tembakan mengait (hoot shot) 
  • Lay-up 
  • Runner

Langkah-langkah pelaksanaan dari  teknik shooting   : 

1. Tembakan Satu Tangan
Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut : 
  • Lihat target 
  • Rentangkan kaki, punggung dan bahu 
  • Lenturkan pergelangan dan jari-jari kedepan 
  • Lepaskan ibu jari 
  • Tangan mengimbang pada posisi bola terlepas 
  •  Irama yang seimbang

2. Lemparan Bebas (Free Throw)
Suksesnya dalam melakukan lemparan bebas membutuhkan keahlian, kebiasaan, konsentrasi dan keyakinan, kebiasaan, rileks dan irama mendukung konsentrasi dan keyakinan diri. Langkah-langkah pelaksanaannya. :

  • Lihat target 
  • Ucapkan kata-kata kunci sasaran berirama 
  • Rentangkan kaki, punggung dan bahu 
  • Rentangkan siku 
  • Lenturkan pinggang dan jari-jari kedepan 
  • Lepaskan jari telunjuk  
  • Tangan menyimbang pada bola sampai terlepas

3. Tembakan Sambil Melompat (Jump Shoot) 
Tembakan melompat sama dengan tembakan satu tangan hanya ada dua penyesuaian dasar, dimana pada tembakan melompat dalam mengangkat bola harus lebih tinggi dan menembak setelah melompat, bukannya menembak bersama dengan melompat. Langkah-langkah teknik ini adalah : 
  • Loncat lalu menembak 
  • Tinggi lompatan tergantung pada jarak tembakan 
  • Rentang kaki, punggung dan bahu 
  • Rentangkan siku 
  • Lenturkan pinggang dan jari-jari kedepan 
  • Lepaskan jari-jari telunjuk 
  • Laju penyimbang pada bola sampai terlepas 
  • Irama yang sama 
  • Lihat target


4. Tembakan Tiga Skor (Three Point Shoot) 
Untuk tembakan tiga angka, disiapkan pada kejauhan yang cukup dari garis untuk menghindar penginjakan garis dan untuk memfokuskan  pandangan pada ring basket. Langkah-langkah pelaksanaannya adalah:
  • Loncat tanpa ketegangan, menembak saat loncat keatas 
  • Irama yang sama 
  • Tenaga berurutan dari kaki, punggung dan bahu 
  • Rentangkan siku 
  • Lenturkan pinggang dan jari-jari kedepan 
  • Lepaskan jari-jari telunjuk 
  • Tangan menyeimbang pada bola sampai terlepas
5. Tembakan Mengait (Hook Shot)
Keunggulan tembakan mengait ialah sulit dihalangi oleh lawan yang tinggi. Tembakan mengait terbatas didekat ring jarak  3 m - 4 m. Langkah-langkah pelaksanaannya adalah sebagai berikut : 
  • Melangkah dan pivot kedepan 
  • Angkat bola pada arah telinga 
  • Tangan menyeimbang pada bola sampai bola terlepas 
  • Irama yang seimbang 
  • Lihat target

 6. Lay Up
Tembakan lay up dilakukan  dekat dengan keranjang basket sesudah menyalip bola. Agar dapat melompat tinggi dalam lay up, harus mempunyai kecepatan pada tiga atau empat langkah terakhir tetapi juga harus mengontrol kecepatan yang berlawanan. Adapun langkah-langkahnya sebagai berikut :
Tembakan lay up dipergunakan jauh dari ring basket dan bila menembak tekanan pada irama yang teratur. 
Adapun langkah-langkah pelaksanaan adalah sebagai berikut :

·  Lihat target
·  Rentangkan kaki, punggung dan bahu
·  Lenturkan pergelangan dan jari-jari kedepan
·  Lepaskan ibu jari
·  Tangan mengimbang pada posisi bola terlepas
·  Irama yang seimbang


 
7. Runner 
Tembakan lay up digunakan jauh dari ring basket dan jika menembak tekanan pada irama yang teratur. Langkah-langkah pelaksanaan adalah sebagai berikut : 
  • Lihat sasaran 
  • Mendarat dengan seimbang 
  • Lutut tertekuk 
  • Tangan keatas

Tembakan Dua Angka - Permainan Bola Basket

Tembakan dua angka menurut Dr. Julisa M. Rastafari merupakan tembakan masuk dari daerah dua angka bernilai dua. Cara melakukan tembakan dua angka adalah sebagai berikut : 
  1. Lompat, Lalu tembak 
  2. Tinggi lompatan tergantung pada jarak tembakan 
  3. Rentangkan kaki, punggung, bahu 
  4. Rentangkan siku 
  5. Lenturkan pinggang dan jari-jari kedepan 
  6. Lepaskan jari telunjuk 
  7. Laju penyeimbang pada bola sampai terlepas 
  8. Irama yang sama 
  9. Lihat target


Tembakan Tiga Angka - Permainan Bola Basket
Tembakan tiga angka merupakan suatu tembakan dari daerah dibelakang tiga point line memberi nilai tiga.
Cara-cara pelaksanaannya adalah sebagai berikut : 
  1. Lompat tampak ketegangan menembak saat melompat ketas 
  2. Irama yang sama 
  3. Tenaga berurutan dari kaki, punggung, bahu 
  4. Rentangkan siku 
  5. Lenturkan pingggang dan jari-jari kedepan 
  6. Lepaskan jari telunjuk 
  7. Tangan penyeimbang pada bola sampai terlepas

Perbandingan Antara Tembakan Dua Angka dan Tembakan Tiga Angka  Dalam Permainan Bola Basket.

Pada kondisi seutuhnya bola basket merupakan permainan tim dengan lima orang pemain. Menembak (shooting) yang baik bagi permainan tim dan memiliki keahlian akan membuat bola basket menjadi permainan tim yang indah. Dengan memiliki dan menguasai berbagai tehnik shooting ini akan membuka kesempatan mengolah bola sehingga terbuka kesempatan melakukan tembakan (shooting) kearah sasaran.

Untuk tembakan tiga angka  dilakukan di luar garis serang setengah lingkaran area lawan, lakukan dan siapkan pada jangkauan yang cukup dari garis yang telah ditentukan untuk menghindari penginjakan garis dan untuk memfokuskan pandangan pada ring basket, tembakan tiga angka dapat dilakukan tanpa ketegangan pada saat melompat, sebab semakin jauh melakukan tembakan biasanya memiliki waktu, sehingga saat melakukan tembakan tidak perlu melakukan tembakan terlalu tinggi, tetapi menggunakan tenaga lebih dari kaki dan menambah tenaga dengan cara melangkag saat akan melakukan tembakan. 
Tembakan dua angka di lakukan di dalam area serang atau daerah serang di setengah lingkaran area bertahan lawan.

Tembakan tiga angka sebagai salah satu teknik dalam menembak dapat meningkatkan penilaian, antisipasi, tipuan, ketepatan, kekuatan serta melincahkan disaat melakukan tembakan dalam permainan bolabasket. Berkaitan dengan ini, kegunaan secara khusus dengan menguasai dan menggunakan berbagai teknik dasar dalam melakukan tembakan ini adalah dapat membantu ketepatan disaat melakukan tembakan itu sendiri.




Download Materi :

 klik icon download dibawah ini