Peraturan dan Cara Bermain Rounders

Peraturan Permainan : Permainan dimainkan oleh 2 regu, tiap regu berjumlah 9-12 orang Lama permainan ditentukan oleh "inning" (satu kali menjadi regu pemukul dan satu kali menjadi regu penjaga) Pergantian tempat

Push Up

Gerakan Push Up Yang Benar: Sikap awal berbaring telungkup dengan kedua telapak tangan dan ujung kaki menjadi tumpuan Posisi tangan agak lebar di lantai, dan kaki bertumpu pada ujung jari, sehingga tubuh bisa ditopang dengan sempurna selurus mungkin.

Futsal

Permainan Sepak Bola versi baru yang sekarang banyak di gemari oleh semua kalangan baik laki -laki maupun perempuan ini adalah FUTSAL, selain mudah untuk memainkanya lapangan futsal juga cukup menggunakan halaman sekolah karena ukuran lapangan futsal tidak jauh beda dengan ukuran lapang basket dengan waktu 2x20 menit

Renang

Renang gaya bebas

Tuesday, 30 September 2014

5 MAKANAN TERBAIK UNTUK PARA ATLET

Makanan sangat berpengaruh pada kinerja tubuh kita, sebagai atlet tentunya membutuhkan makanan yang dapat menghasilkan energi dan menopang daya tahan tubuh sehingga tidak mengganggu saat latihan ataupun saat pertandingan tiba.

Seorang atlet hendaknya menjaga makanan yang dikonsumsi, jauhi minuman bersoda dan makanan yang tak sehat. Inilah makanan yang terbaik untuk para atlet :

1. HAVERMUT
Havermut merupakana sumber makanan yang kaya serat laut, yang bisa menyerap lemak jahat dan kolestrol dalam aliran darah. Havermut mengandung vitamin B yang bisa menjadi sumber energi penting bagi atlet, havermut mempertahankan energi lebih lama dan mampu menahan nafsu makan.

2. YOGHURT
Kalsium sangat berperan penting dalam metabolisme otot, yoghurt merupakan salah satu makanan sumber kalsium. Tambahkan asupan kalsium untuk merangsang energi saat latihan. Yoghurt juga sangat kaya akan vitamin B12 yang bisa mencegah kelelahan.

3. BLUEBERRY
Blueberry yang mengandung antioksidan membantu mengurangi oksidatif pada sel yang dihasilkan radikal bebas selama latihan. Nurtisi blueberry mampu menjaga tekanan darah agar tetap sehat dan kandungan vitamin C nya bisa mendukung sistem kekebalan tubuh, serat yang terkandung juga bisa menjadi cadangan energi.

4. UBI MERAH
Ubi merah kaya akan beta karoten dibandingkan buah dan sayuran lainnya. Mengandung vitamin C dan E yang dapt membantu pemulihan otot para atlet. Ubi merah juga mengandung zat besi yang berperan penting dalam memproduksi oksigen ketika atlet latihan atau bertanding.
5. IKAN SALMON  
Ikan salmon merupakan sumber protein kualitas tinggi yang mengandung zat besi dan vitamin B12 yang penting untuk kinerja atlet. Ikan salmon juga mengandung omega 3 yang bisa mengurangi terjadinya penyakit jantung dan bermanfaat untuk kesehatan usus.


Monday, 22 September 2014

CARA MELATIH AKURASI SHOOTING BASKET

Shooting merupakan suatu bentuk offense skill dalam permainan bola basket. Fungsi latihan skill shooting ialah untuk meningkatkatkan ketajaman akurasi shooting. Melatih akurasi shooting tidak bergantung pada posisi tangan dan jari karena posisi tangan dan jari setiap pemain pasti  berbeda pada saat melakukan shooting, yang paling menentukan dalam hal akurasi shooting tentunya seberapa sering kamu melakukan latihan dengan benar.

Sebagai pemain basket tentunya menyadari bahwa akurasi adalah hal yang utama, setiap pemain harus mengetahui kemampuan jarak shooting nya, mengetahui cara yang benar dalam shooting. Untuk itu lakukanlah latihan sebagai berikut :
  • Latihan shooting sesering mungkin dan buatlah target shooting dalam setiap latihan 
  • Berlatihlah dengan jarak yang dekat terlebih dahulu (setengah jarak free throw)
  • Setelah mahir shooting dengan jarak yang dekat, tambahlah jarak shootingnya
  • Teruslah lakukan latihan shooting sampai kamu mahir pada jarak shoot yang melebihi garis 3 point
Untuk mengetahui atau menilai kemampuan shooting kita, kita harus mengerti bahwa aspek mental dan fisik sangat berpengaruh pada kemampuan shoooting kita.
  • Aspek Mental : Mental merupakan faktor penting, melakukan shooting dengan akurat walaupun dalam tekanan tentunya memerlukan mental yang baik. Sering bertanding dan latihan dapat mengukur kemampuan shooting kita dan melatih mental bertanding kita. Aspek mental terbagi menjadi 2, yaitu :
  1. Kepercayaan Diri : setiap pemain harus memiliki keberanian dalam hal ini berkaitan dengan rasa percaya dirinya disetiap melakukan shooting. 
  2. Konsentrasi : setiap pemain harus bisa fokus dalam setiap permainannya, melalui latihan yang rutin dan serius akan meningkatkan kosentrasi dan kemampua shooting.
  •  Aspek Fisik : hal - hal yang mempengaruhi aspek fisik ada dalam teori BEEF, diantaranya :
  1. Body Balance (keseimbangan) : saat melakukan shooting, keseimbangan tubuh menjadi salah satu hal yang penting, shooting yang bagus tidak akan terjadi tanpa keseimbangan tubuh yang baik. Saat shooting, posisi kaki harus tegak lurus mengarah ke ring, posisi kaki yang tidak sesuai akan mengurangi akurasi shooting.
  2. Elbow (siku) : saat shooting, pemain pemula terkadang melakukan kesalahan dalam memegang dan melempar bola. Teori yang benar dalam hal ini, seharusnya bola ditolak bukan dilempar. Posisi siku membentuk siku-siku 90 derajat lurus dengan ring.
  3. Eye (mata) : pemain yang baik mempunyai focus penglihatan yang baik juga antara melihat, target, shooting, dan setelah shooting.
  4. Follow Through : gabungan antara posisi kaki yang tepat, keseimbangan yang terjaga, sudut siku yang baik, dan pemglihatan yang sempurna.


Baca Juga : 
BOLA BASKET
TEKNIK DASAR BOLA BASKET
POSISI PEMAIN BASKET

Tuesday, 9 September 2014

POSISI PEMAIN BASKET


Untuk membentuk tim yang bagus dan mencetak kemenangan tentunya harus dipilih pemain yang handal dan mempunyai keahlian. Posisi pemain merupakan hal penting yang perlu diperhatikan agar tercipta tim yang baik. Berikut ini akan dijelaskan mengenai posisi pemain basket :
  • Guard : pemain depan yang bertanggungjawab mencetak angka dan menerobos pertahanan lawan. Ada 2 macam guard, yaitu :
  1. Point Guard : pemain yang memegang kendali untuk menyerang ke daerah lawan, untuk posisi point guard ini biasanya dipilih pemain yang bertubuh lebih kecil.
  2. Shooting Guard : pemain ini bertugas untuk mencetak angka, untuk posisi ini biasanya dipilih pemain yang lincah dan mempunyai keahlian shooting yang akurat.
  • Centre : pemain paling penting dalam tim basket yang bertugas untuk menyerang, memasukkan bola, dan menjaga ring agar tim lawan tidak bisa memasukkan bola, untuk posisi ini biasanya dipilih pemain yang memiliki tubuh dan loncatan tinggi serta memiliki keseimbangan yang baik agar tidak mudah runtuh saat dihadang lawan. 
  • Forward : pemain belakang yang bertangggung jawab untuk menjaga pertahanan. Macam-macam forward diantaranya :
  1. Small Forward : pemain yang dipilih untuk posisi ini biasanya harus memiliki kecepatan lebih dari centre dan forward. Small forward membantu forward lainnya untuk merebut bola.
  2. Power Forward : pemain untuk posisi ini harus pandai dalam mempertahankan ring dan bekerja sama dengan centre.


Baca Juga : 
BOLA BASKET
TEKNIK DASAR BOLA BASKET
CARA MELATIH AKURASI SHOOTING BASKET

Monday, 8 September 2014

CARA MENGHITUNG KEBUTUHAN NUTRISI ATLET

Gizi dan nutrisi merupakan zat organik yang terdapat dalam makanan yang nantinya digunakan oleh tubuh dalam proses pertumbuhan dan pemeliharaan kesehatan. Sebagai atlet, latihan yang rutin sangat diperlukan untuk menghadapi suatu kompetisi atau perlombaan. Untuk menunjang  latihan yang berkualitas diperlukan juga nutrisi yang tepat.

Nutrisi yang tepat harus memenuhi unsur nilai gizi, mineral, vitamin dan cairan. Kekurangan unsur- unsur tersebut, akan menyebabkan atlet kehilangan konsentrasi, kelelahan , mudah kram otot dan nafas pendek.

Seorang pakar gizi FIFA, mengemukakan perumusan untuk menghitung kebutuhan nutrisi. 


Rumusnya adalah :

Tinggi Badan (cm) x Nilai Bilangan = Kebutuhan Tenaga (kalori)

Nilai Bilangan :
  • 18 = frekwensi latihan 1-2 x seminggu
  • 20 = frekwensi latihan 3-4 x seminggu
  • 22 = frekwensi latihan 1-2 jam sehari
  • 24 = frekwensi latihan 3-4 jam sehari
  • 28 = frekwensi latihan 5-6 jam sehari
Misal : Seorang atlet dengan tinggi 160 cm melakukan latihan 3-4 mingggu, maka kalori yang ia butuhkan adalah :    

Tinggi Badan (cm) x Nilai Bilangan = Kebutuhan Tenaga (kalori)
           160                 x         20              =             3200 

Jadi kebutuhan nutrisi atlet tersebut adalah 3200 kalori.


Wednesday, 26 December 2012

LARI


Atletik merupakan gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat dikelompokkan menjadi Lari, Lempar, Lompat. Kata atletik berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti "kontes". Induk organisasi untuk olahraga atletik Indonesia adalah  PASI  ( Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ). 


PERINCIAN NOMOR-NOMOR ATLETIK
Nomor lari dibagi menjadi 3 bagian, yaitu lari jarak pendek, menengah, dan jauh. Pembahasannya adalah sebagai berikut : 

1. Lari Jarak Pendek    

Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m - 400 m. Kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil dari kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus lancar dan efisien, hal ini sangat diperlukan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi.

Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro dibanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10 kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan atau bakat bukan dibuat.

Suatu analisa struktural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses biomekanika, biomotor, dan energetic.

Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :
1. tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive) 
2. tahap percepatan (acceleration) 
3. tahap tansisi/perobahan (transition) 
4. tahap kecepatan maksimum (speed maximum)
5. tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)
6. finish 

Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.


Urutan Gerak Keseluhan  

Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap topang yang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong, serta tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan atau recovery.
  • Tahap Topang (support phase), bertujuan untuk memperkecil penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Bila dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot). 
  • Tahap Melayang (flaying phase), bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. Bila dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki diayun bergerak ke depan dan ke atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah).



2. Lari Jarak Menengah 

Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1.500 m, dan 3.000 m) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek, pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak. Pada lari jarak 1.500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. 

A. Beberapa hal  yang harus dlperhatikan dalam lari jarak 1500 m diantaranya :  
  • Badan harus selalu kendur selama lari.  
  • Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat. 
  • Badan agak condong ke depan.
  • Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus sesuai dengan panjang tungkai.
  • Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah. 
  • Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah. 

B. Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah

Pada lari jarak menengah terdapat 5 faktor penting yang dijadikan prinsip dasar dalam berlatih, diantaranya sebagai berikut :

  • Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan kompak dan harmonis. 
  • Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak. 
  • Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal mungkin. 
  • Pertimbangan langkah (space judgment), yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan langkah yang sedang berjalan. 
  • Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari.

Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah

Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau lari jarak pendek sama dengan petunjuk (pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition running), dapat dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih banyak.
1. Lari Jarak Menengah 800 m 
  • Berlari menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m dengan kecepatan yang lebih lambat dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini berguna untuk meningkatkan stamina, menguatkan otot, dan organ tubuh lainnya. 
  • Berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2.000 m dengan kecepatan ±1/2 dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan. 
  • Berlari dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan ± 3/4 dari kecepatan lari 800 m dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini dimaksudkan untuk memelihara stamina. 
  • Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan. 
2. Lari Jarak Menengah 1.500 m 
  • Berlari menempuh jarak 2.000 m sampai 3.000 m dengan kecepatan lebih lambat dan kecepatan lari 1.500 m. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan, menguatkan otot-otot dan organ tubuh lainnya. 
  • Belari menempuh jarak 2.000 m, 2.400 m, dan 3.000 m dengan kecepatan ± 1/2 dari kecepatan waktu lari 1.500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan. 
  • Berlari menempuh jarak 2.000 m sampai 2.400 m, dengan kecepatan ± 3/4 dan kecepatan lari 1.500 m dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk memelihara stamina. 
  • Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan.
3. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan Fartlek
  • Lari secara terus menerus. Latihan ini memperbaiki keseimbangan antara pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung. Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak terlalu bergelombang, jarak ± 5 sampai 20 km, dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah yang sedang, tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba.
  • Lari dengan kecepatan dan jarak bervariasi. Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang lain. Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10-12 km, diutamakan lari dengan kecepatan lambat. Walaupun demikian, lari-Iari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200- 600 m), lari cepat (100-150 m), Iari dipercepat (25-50 m), dan lari naik turun (46-80 m). Lari dengan variasi yang berganti-ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.
3. Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh atau sering kita sebut dengan marathon, olahraga ini dilakukan dalam lintasan yang berjarak 3.000 m ke atas, 5.000 m, 10.000 m, sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali start dan finish, ketahanan fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Semakin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga semakin makin kecil. 


Lari Manumbuhkan Rasa Senang
Banyak sekali manfaat lari. Tetapi resiko juga ada jika dilakukan tak sesuai dengan aturan kesehatan. Seperti apa aturan tersebut?Lari adalah olahraga yang menyehatkan, murah, dan tidak butuh perlengkapan rumit. Olahraga ini bisa dilakukan oleh siapa pun, tua muda, kaya dan miskin. 
 
Menurut penelitian ilmuwan, lari pagi dapat mencegah penyakit stress dan depresi. Dr. Keith W. Johnsgard, seorang pelari marathon, psikolog, dan penulis buku the Exercise Prescription for Depression and Anxiety, mengatakan bahwa peningkatan aliran darah dapat membuat kita lebih tenang menghadapi stress dan meregangkan otot-otot. Selain itu para ahli percaya bahwa pengeluaran beta-endorphin selama berlari bisa membantu meningkatkan mood (semangat). 

Menurut hasil penelitian Universitas Melbourne, Australia, wanita hamil yang kerap berolahraga lari jarang gelisah, kondisi psikologi baik, begitu juga pikirannya. Tentu saja jika ingin melakukan hal ini saat hamil harus meminta nasihat dokter terlebih dahulu.



Jangan Terlalu Jauh

Penelitian medis terbaru mengatakan bahwa para pecinta olahraga lari jarak jauh, seperti maraton, harus menambah konsumsi gizinya bila tidak mau menderita kerusakan tulang. Karena, ilmuwan Inggris baru-baru ini menemukan bukti bahwa lari jarak jauh bisa menyebabkan kerusakan tulang.

Pada banyak kasus, para pelari jarak jauh memiliki tulang yang lebih lemah dibanding tulang kebanyakan orang. 

Tim ilmuwan dari University of East London telah melakukan riset pengukuran terhadap kepadatan tulang belakang dan pinggul pada 52 perempuan yang dalam satu minggu berlari sejauh lima hingga 70 km. Semua partisipan yang berusia antara 18 dan 44 tahun itu sama-sama belum memasuki masa menopause. Para peneliti juga mendata jenis makanan apa saja yang mereka konsumsi selama satu minggu, yakni mencakup kandungan nutrisi dan mineral, seperti magnesium dan kalsium. Nutrisi ini sangat besar peranannya terhadap pertumbuhan kesehatan tulang. Mereka juga mendata faktor lain yang berpengaruh pada tulang, yaitu bobot tubuh, siklus menstruasi, atau konsumsi hormon tambahan.

Hasilnya, perempuan yang lebih banyak berlari justru memiliki massa tulang lebih rendah dibanding mereka yang jarak tempuh larinya lebih lecil. Ada sejumlah kecil massa tulang yang berkurang dalam setiap jarak tempuh 10 km.
Menurut dr. Melanie Burrows, pemimpin riset tersebut, para atlit yang banyak melakukan olah tubuh seperti senam, angkat berat, dan bola voli, dimana tubuh melakukan dorongan 10 kali lipat dari berat badan, mempunyai massa tulang lebih tinggi dibanding dengan yang melakukan dorongan yang hanya lima sampai sepuluh kali berat badan. Aktivitas terakhir itu termasuk di dalamnya lari jarak jauh.
Walaupun aktivitas lari banyak melibatkan banyak gerakan kaki yang menahan berat badan di tanah, ternyata besar dorongan yang ditimbulkan lebih kecil dan tidak mampu merangsang pertumbuhan tulang. “Diperlukan lebih banyak aktivitas atau gerakan tubuh yang lebih keras lagi untuk menurunkan hubungan eksak antara lari jarak jauh dengan rendahnya masa mineral tulang,” ujar Burrows.
Kesalahan yang sering dilakukan oleh para pelari  jarak jauh adalah diet ketat. Biasanya, para pelari maraton suka menjaga penampilan. Mereka termakan oleh mitos bahwa seorang pelari seharusnya bertubuh ramping dan kurus. Lebih dari itu tubuh ramping identik dengan kelincahan dan mengurangi beban di waktu berlari. “Padahal saat kita berlari, terlebih lari jarak jauh, kita mengeluarkan lebih banyak energi dibanding kebanyakan orang,” kata Burrows.
 
Jadi, jika Anda ingin lari sehat, tempuhlah jarak yang tidak terlalu jauh namun lakukan secara teratur. Jangan lupa, imbangi dengan mengonsumsi gizi yang tepat. Jika ini semua dilakukan, Anda akan mendapat manfaat lari dan menghindari dari kerapuhan tulang sejak dini.


Download Materi :

 klik icon download dibawah ini
 https://drive.google.com/file/d/0B1fqMBqwf8xRcTU2cVhWOUxxSUk/edit?usp=sharing




BACA JUGA :
Lari Estafet


Tuesday, 25 December 2012

LARI ESTAFET

1. Pengertian Lari Estafet
Lari estafet merupakan salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang dilakukan secara bergantian. Lari ini dilakukan bersambung dan bergantian membawa tongkat dari garis start hingga ke garis finish. Di dalam satu regu lari estafet terdapat 4 orang pelari. Di dalam lari estafet ada hal khusus yang tidak akan ditemui pada lari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari pertama ke pelari berikutnya.
Start yang digunakan dalam lari estafet untuk pelari pertama menggunakan start jongkok, sedangkan untuk pelari kedua, ketiga, dan pelari yang keempat menggunakan start melayang. Jarak lari
estafet yang sering diperlombakan dalam atletik baik untuk putra maupun putri adalah 4 x 100 m atau 4 x 400 m. Dalam melakukan lari estafet bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.


2. Sejarah Lari Estafet
Lari estafet dimulai dari bangsa Aztek, Inka, dan Maya. Dahulunya, lari estafet bertujuan untuk meneruskan berita. Di Yunani, estafet obor diselenggarakan dalam hubungannya dengan pemujaan leluhur dan untuk meneruskan api keramat ke jajahan-jajahan baru. Tradisi api olimpiade berasal dari tradisi Yunani tersebut.

Lari estafet 4 x 100 m dan 4 x 400 m bagi pria sekarang ini, pertama-tama diselenggarakan pada olimpiade tahun 1992 di Stockholm. Estafet 4 x 100 m bagi wanita sejak tahun 1928 menjadi olimpiade dan 4 x 400 m dilombakan sejak tahun 1972.

3. Peraturan Lari Estafet 
Setiap pelari mempunyai peran penting dalam lari estafet. Kekompakan dan irama lari pun harus selalu dijaga. Dalam jarak tempuh 4 x 100 m, pelari dilarang untuk menjatuhkan tongkat estafet. Jadi harus benar-benar dilatih bagaimana cara mengoper tongkat. Sebab jika terjatuh, peserta lari akan langsung didiskualifikasi. 

Berbeda halnya dengan lari estafet dengan jarak tempuh 4 x 400 m. Dikarenakan jarak tempuh yang lebih jauh, maka peraturannya juga lebih mudah. Peserta lari boleh menjatuhkan dan mengambil kembali tongkat estafet yang terjatuh. Tetapi resikonya adalah kalah. Karena ketika peserta lari mengambil tongkat, maka dipastikan peserta tersebut akan jauh tertinggal dari peserta yang lain.


4. Tongkat Estafet
           
Tongkat estafet merupakan benda yang diberikan secara bergilir dari satu peserta ke peserta lari lainnya dalam satu regu. Oleh sebab itu, tongkat ini bukan sembarang tongkat. Ukurannya dibuat sesuai dengan panjang genggaman pelari pada umumnya.

Ukuran tongkat yang dipakai pada lari estafet ialah :

Panjang tongkat   : 29-30 cm

• Diameter tongkat : 3,81 cm (dewasa) dan 2,54 cm (anak-anak)

• Berat tongkat       : 50 gr

Memegang tongkat estafet harus dilakukan dengan benar. Tongkat dapat dipegang oleh tangan kiri atau kanan. Setengah bagian dari tongkat dipegang oleh pemberi tongkat, ujungnya lagi akan dipegang oleh penerima tongkat estafet berikutnya. Untuk pelari pertama, tongkat estafet harus dipegang dibelakang garis start dan tidak menyentuh garis start. 

5. Teknik Pergantian Tongkat Estafet
Perlombaan lari estafet mengenal dua cara pergantian tongkat, yaitu :

a. Teknik penerimaan tongkat dengan cara melihat (visual)

Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari sambil menolehkan kepala untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya. Penerimaan tongkat dengan cara melihat biasanya dilakukan pada nomor 4 x 400 m.

b. Teknik penerimaan tongkat dengan cara tidak melihat (non visual)

Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari tanpa melihat tongkat yang akan diterimanya. Cara penerimaan tongkat tanpa melihat biasanya digunakan dalam lari estafet 4 x 100 m.

Dilihat dari cara menerima tongkat, keterampilan gerak penerima tongkat tanpa melihat lebih sulit dari pada dengan cara melihat. Dalam pelaksanaannya, antara penerima dan pemberi perlu melakukan latihan yang lebih lama melalui pendekatan yang tepat.




6. Teknik Pemberian dan Penerimaan Tongkat Estafet 
Prinsip lari estafet ialah berusaha membawa tongkat secepat-cepatnya yang dilakukan dengan memberi dan menerima tongkat dari satu pelari ke pelari lainnya, supaya bisa melakukan teknik tersebut, pelari harus menguasai keterampilan gerak lari dan keterampilan memberi serta menerima tongkat yang dibawanya.

Dalam beberapa perlombaan lari estafet, seringkali suatu regu dikalahkan oleh regu lainnya hanya karena kurang menguasai keterampilan gerak menerima dan memberikan tongkat dari satu pelari kepada pelari yang lainnya. Bahkan, seringkali suatu regu didiskualifikasi hanya karena kurang tepatnya penerimaan dan pemberian tongkat.

Perlombaan lari estafet mengenal dua cara pemberian dan penerimaan tongkat, yaitu :

a. Teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari bawah

Teknik ini dilakukan dengan cara pelari membawa tongkat dengan tangan kiri. Sambil berlari atlet akan memberikan tongkat tersebut dengan tangan kiri. Saat akan memberikan tongkat, ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. Sementara itu, tangan penerima telah siap dibelakang dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Ibu jari terbuka lebar, sementara jari-jari tangan lainnya dirapatkan.

b. Teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari atas

Teknik ini dilakukan dengan cara mengayunkan tangan dari belakang ke depan, kemudian dengan segera meletakan tongkat dari atas pada telapak tangan penerima. Pelari yang akan menerima tongkat mengayunkan tangan dari depan ke belakang dengan telapak tangan menghadap ke atas. Ibu jari di buka lebar dan jari-jari tangan lainnya rapat.

Ada sebuah cara yang dapat dilakukan dalam lari estafet agar tongkat estafet tidak jatuh saat diberikan pada peserta lain, yaitu pelari yang memegang tongkat estafet, memegang tongkat estafet dengan tangan kiri dan memberikannya juga dengan tangan kiri, penerima tongkat bersiap menerima tongkat dengan tangan kanan.

7. Hal-hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet
Hal-hal yang harus diperhatikan dalam lari estafet, adalah sebagai berikut :
  • Pemberian tongkat baiknya dilakukan bersilang, pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada tangan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 menerima atau memegang tongkat dengan tangan kiri atau sebaliknya. 
  • Penempatan pelari sebaiknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing-masing pelari. Misalnya, pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam tikungan. Pelari 2 dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik. 
  • Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat. 
  • Sesudah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing.

8. Peraturan Perlombaan 
Adapun peraturan perlombaan dalam olahraga lari estafet, sebagai berikut :
  • Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 m dan bagi pelari estafet 4 x 100 m ditambah 10 m prazona. Prazona adalah suatu daerah dimana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi di sini tidak terjadi pergantian tongkat. 
  • Setiap pelari harus tetap tinggal di jalur lintasan masing-masing meskipun sudah memberikan tongkatnya kepada pelari berikutnya. Apabila tongkat terjatuh, pelari yang menjatuhkannya harus mengambilnya. 
  • Dalam lari estafet, pelari pertama berlari pada lintasannya masing-masing sampai tikungan pertama, kemudian boleh masuk ke lintasan dalam, pelari ketiga dan pelari keempat menunggu di daerah pergantian secara berurutan sesuai kedatangan pelari seregunya.
    


Download Materi :

 klik icon download dibawah ini




BACA JUGA :
Lari